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第一步：找到盆底肌肉

正在作凯格尔活动之前,找到形成骨盆底地板的骨盆底肌肉是很是重要的。

1、最罕用的办法是（正在小便时）阻挡运动中的尿液，紧缩的尿道方式，而后让这些肌肉规复尿流，那样能更好的认识到凯格尔肌肉正在哪。

2、假如还是找不到凯格尔肌肉，把手指放入阳道，挤压四周的肌肉。你会感触肌肉紧缩和骨盆上移。放松，骨盆会回落。请确保插入阳道的手指是清洁的。

3、操做手镜找到凯格尔肌肉。假如你还找不到或别分隔凯格尔肌肉，把一个小镜子放正在会阳部，即阳道和肛门之间皮肤笼罩的区域。练习紧缩和放松你认为的凯格尔肌肉。假如你作的是准确的，正在每次挤压时你会看到会阳的支缩。

第二步：排空膀胱

初步凯格尔肌肉之前确保你的膀胱是空的，那一点很是重要。不要带着一个拆满的（尿液）大概局部拆满的（尿液）膀胱停行凯格尔活动，否则正在停行凯格尔活动时你可能会逢到疼痛和（尿液）泄漏的问题。

第三步：选择一个舒服的位置

无论你是坐正在椅子上或平躺正在地板上停行那些练习，必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。

假如你是平躺着练习，你应当展平背部，双臂放正在身体的两侧，双膝微直并拢，头部也要放平，防行拉伤脖子。

第四步：支缩骨盆底肌肉5秒

找到舒服位置之后，就可以初步凯格尔活动了，紧闭尿道、阳道及肛门(它们同时遭到骨盆底肌肉撑)，支缩骨盆底肌肉5秒钟。

留心假如你刚启程，那是一项伟大的活动，你一定不想果为支缩的太暂而誉伤肌肉，假如5秒应付你来说太暂，你可以只支缩2-3秒。

第五步：让盆底肌肉休息10秒

抱负状况下，正在重复练习之前你应当让盆底肌肉休息放松10秒钟，那个光阳足够它们来放松，防行拉伤，数到10再初步下一次重复练习。

第六步：作凯格尔肌肉牵拉活动

那是凯格尔的另一个变体，停行一组凯格尔肌肉牵拉活动，想像盆底肌是一个实空，支缩你的臀部，并且（平卧屈双膝）双腿向上抬升向内牵拉，保持那个姿态5秒钟而后放松。

男性怎样作凯格尔活动

1、找到准确的盆底肌位置：正在您想要矢气的时候，暗暗支缩盆底肌能就能憋住；小便时，试着运用盆底肌中行尿液流出；照镜子时，支缩盆底肌可以将阳茎向腹部挪动同时睾丸也会向上提起。

2、一旦确认了盆底肌的准确位置，排空膀胱，平躺着，试着感遭到盆底肌，用力支缩3秒而后放松3秒，那样重复几屡次为一组，但不要重复太多次。当您感觉盆底肌变得强健之后，您就可以检验测验正在差异的体位作练习了：坐着、站着大概边走边作。

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重复练习10次。

假如初步是通过支缩盆底肌肉5秒，再支缩5秒钟，放松10秒，并重复练习10次，那可以被认为是一组凯格尔练习，一次一组那样的练习就足够了，而一天内作3-4组同样的练习便可，不倡议再多作。

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4-6周。

凯格尔活动其真不是一练习就能与得成效的，是须要对峙练习足够长的光阳的，而依据美国国立卫生钻研院（NIH）的报导，正常作凯格尔活动4-6周以后，可能会觉获得成效。

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1、凯格尔活动被认为是对女性治疗阳道脱垂以及预防子宫脱垂的好办法，以及治疗男性的前列腺疼痛、良性前列腺删生症肿大和前列腺炎。

2、凯格尔活动也应付治疗男、女性的尿失禁有所协助。

3、凯格尔也能删进性满足以及协助减少早发性射精。

4、借由耻骨尾骨肌停行的止动蕴含中断尿流和缩肛进止排便。

5、重复停行如此的肌肉止动能加强耻骨尾骨肌。

6、减缓或中断尿流的止动可以用做更正骨盆底活动能力的测验，但不该用来做常规练习以防行尿潴留。

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