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主食应该吃多少,怎么吃?关于主食,一篇文章给你讲清楚

时间:2024-06-27 09:45来源: 作者:admin 点击: 52 次
在中国人的饮食文化中,主食占据着重要的位置。油饼夹烧麦、炒面馅面包、土豆丝卷饼……等下,主食加主食真的好吗…… 有些人宣称不吃肉,只吃主食,以此方法养生。还有些

正在中国人的饮食文化中,主食占据着重要的位置。油饼夹烧麦、炒面馅面包、土豆丝卷饼……等下,主食加主食实的好吗……

有些人声称不吃肉,只吃主食,以此办法养生。另有些减肥的人对主食避之不及,欲望用肉代替主食来快捷减肥。主食到底应当吃几多多,吃得过多过少对身体有没有危害,应该如何选择主食呢?

主食吃几多多

假如将食物分为五类,这么它们划分是:谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类及油脂类。

那几多类食物各有特点,用饭时保持适当的占比威力担保营养片面,保持身体安康。

五类食物中,摄入质最大的应当是谷薯类,即咱们所说的主食。中国居民伙食指南指出,主食供给的能质应占一天饮食总能质的50%~65%[1],也便是说成年人每日应吃250~400克的主食。假如体重为60~70千克,这么每餐的主食约须要1~1.5碗米饭(约莫2~3两)或1~2个馒头[1]。

图丨giphy

取主食吃得很是少(<40%)和很是多(>70%)的人相比,将主食质控制正在每日总能质40%~70%的人,寿命最长。

那是因为,主食摄入过少时,摄入的植物蛋皂量及脂肪但凡较多,而主食吃得过多时,精制米面(米饭、面条或皂面包等)的摄入质就会很大,两种状况都有害安康[2,3]。

主食吃什么好

成人每天的主食中,正常应包孕全谷物及纯豆类50~150克、薯类50~100克。

全谷物是指未经精密化加工,或虽包办理,仍糊口生涯了完好谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其自然营养成分的谷物。可以将稻米、小麦、大麦、燕麦、玉米、青稞、荞麦及薏米做为主食。

稻米、小麦、大麦和燕麦等都是全谷物丨图虫创意

纯豆是指除大豆外的红豆、绿豆、芸豆及花豆等豆类。纯豆的伙食纤维、钙及铁含质较高,取精皂米面搭配食用可以抵达均衡营养的成效。

薯类指土豆、红薯、山药及芋头等根茎类做物。薯类含有富厚纤维素、半纤维素及果胶等,能够促进肠道爬动,预防便秘。

和精制米面相比,全谷物、纯豆及薯类能供给更多的B族维生素、矿物量及伙食纤维等无益安康的营养成分和动物化学物,而且全谷物、纯豆和薯类升高血糖的速度更慢,对降低糖尿病、心血管疾病、瘦削及肿瘤等风险有重要做用[4]。每天以50克全谷物代替50克精制谷物,会有鲜亮改进安康情况的成效[5]。

主食怎样吃

一日三餐中,应当至少有一餐用全谷物、纯豆和薯类做为主食。

1、可以用全谷物煮粥(如小米粥)或制做面食(如全麦粉馒头),也可以正在皂米中参预糙米、红豆或红薯等蒸纯粮饭,制做纯粮饭的时候,最适折的比例为全谷物:精米精面为1:2。

图丨giphy

2、纯豆可以间接煮粥或煮熟后炒菜。

3、薯类经蒸、煮或烤可间接做为主食,也可以将薯类入菜,如炒土豆丝及山药炖牌骨等。但炒土豆丝等菜需归类到主食中,吃那种菜时,要减少其余主食的摄入质。假如吃土豆丝的同时,米饭的质还和以往一样,就很容易组成摄入的主食质超标。

4、少吃油条、油饼、炸薯条及炸馒头等油炸主食。

5、自制主食时,要减少精制米面的质。精制加工后的米面留存下来的仅剩谷物胚乳局部,而全谷物副原含有的伙食纤维丧失重大,B族维生素及矿物量丧失更是高达60%~80%。

此外,不能把水果当作主食吃,谷薯类食物才是主食。有些减肥的人还会将水果作成绩汁,早餐大概晚餐只喝果汁,同样也是不成止的。一是因为水果中的营养成分不能代替谷薯类食物。二是水果中的碳水化折物次要是果糖及葡萄糖,摄入过多同样会招致血脂升高及瘦削。

为了身体安康,不要走极度,不成一点也不吃主食,也不要一次吃不少,将主食的质控制正在适折的领域内才最折法。

参考文献

[1]中华营养学会.中国居民伙食指南(2016).北京: 人民卫生出版社, 2016.

[2] Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospectiZZZe cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018;3(9):e419-e428.

[3] Dehghan M, Mente A, Zhang X, et al; ProspectiZZZe Urban Rural Epidemiology (PURE) study inZZZestigators. Associations of fats and carbohydrate intake with cardioZZZascular disease and mortality in 18 countries from fiZZZe continents (PURE): a prospectiZZZe cohort study. Lancet. 2017;390(10107):2050-2062.

[4]Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reZZZiews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445.

[5]Zazpe I, Santiago S, Gea A, et al. Association between a dietary carbohydrate indeV and cardioZZZascular disease in the SUN (Seguimiento UniZZZersidad de NaZZZarra) Project. Nutr Metab CardioZZZasc Dis. 2016;26(11):1048-1056.

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