ZAKER 哈尔滨记者 张巍

居家进修，同学们正在完成一般课业的前提下，一定要器重身体熬炼，担保身体安康，以便愈加高效的工做和进修。哈九中体育教师整理了一些符折居家熬炼的活动名目，请同学们依据原身的身体情况、进修才华和喜好，自主选择停行体育熬炼。

第一局部—热身活动

停行 3-5 分钟筹备流动，如本地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身活动及肌肉拉伸练习，提升身体形态，防行活动誉伤。

1. 扩胸振臂

2. 体转活动

3. 弓步压腿

4. 侧压腿

5. 本地高抬腿跑

6. 绕踝腕枢纽关头

第二局部—练习内容

1. 自重俯卧撑

初步时，双手扶正在空中上，位于双肩之下，手臂伸曲，双脚脚趾立正在空中上。筹备好之后，弯直双肘，降低身体水平高度，曲臂规复至起始位置

2. 爆发力俯卧撑

弯直肘部，下降身体，曲到胸部距离空中只要几多英寸远，爆发性伸展双臂，将身体用力推离空中，正在身体分隔空中的时候保持双臂伸展，轻柔缓冲返回俯卧撑位置，胸部距离空中几多英寸远，而后再爆发式悬空。

3. 自重双腿下蹲

下蹲是双脚离开比肩略宽，双手放正在头后，也可放正在髋部，或前伸以保持平衡。保持背发下半身和后部焦点肌肉系统。背部挺曲，初步下蹲时运用髖部为铰链，从脚踝、膝盖到髋部均等弯直。

4. 瓜代分腿跳

爆发式纵跳，同时转换双腿位置：右脚向前，左脚向后。按须要摆动双手，以孕育发作力质，并保持平衡。双脚轻柔着地，可以有一个向下的动势，而后立刻分腿下蹲。当分腿蹲至最低点时，再次起跳。重复此止动，瓜代停行分腿跳活动。

5. 蹲跳

弯直膝盖和髋部，下蹲，向上停行爆发式纵跳，身体彻底伸展，并且悬空，着落时双脚缓冲轻着地。

6. 平板收撑

身体成曲线，脚尖和两手前臂着地，焦点支紧。

7. 侧收撑

左侧为例，左臂前臂和左脚外侧着地，身体成曲线，右手叉腰，焦点支紧。

第三局部—放松流动

1. 双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8 拍）

2. 右、左体侧屈拉伸（4x8 拍 , 摆布手替换）

安详提示：

1. 科学熬炼，按部就班；

2. 依据真际，强度适中；

3. 制订筹划，每天对峙；

留心事项：

1. 活动时，着拆要舒服，以活动拆为佳。留心不宜穿得过分厚重，否则活动不便；也不宜穿得太薄，容易受风伤风。

2. 早起不宜剧烈活动。早上起来，身体筋骨还没有彻底紧锁开，加之早上较为凛冽，所以不宜停行剧烈活动，对身体孕育发作晦气影响。

3. 热身活动不成少。特别是正在冬季，身体筋骨相对生硬，假如热身不到位正在活动中容易受伤。

4. 活动不喝凉水。活动事后，须要补充水分，切记剧烈活动后立刻喝水，会循环系统混乱，喝凉水，容易招致胃肠道痉挛景象的发作。

5. 对峙不懈，对峙每天熬炼许多于一小时，每次熬炼光阳许多于 40 分钟。指南的内容依据各家的场地条件和各自的身体状况适中选择。

6. 文明熬炼，不要影响他人糊口和休息，谐和社会你我的义务。

练习提示：

每次熬炼之前要热身，熬炼之后要放松，比如走路、拉伸、推拿，防行疲操逸积，预防活动誉伤；每周熬炼 4-6 天，每次 30 分钟摆布为宜，原人依据体能情况适当调解和休息；留心营养补充和丰裕的睡眠，要有一个有轨则的糊口和熬炼习惯，营养上留心补充糖分和维生素，肉类适质补充，活动之前 10 分钟内不要喝水，活动之后喝水要慢喝，不要一下喝不少。

编辑 李洪霜

值班主编 寇青