史上最全的膝盖劳损规复办法(内附完好拉伸示用意)

2015-04-29 05:06

史上最全的膝盖劳损规复办法（内附完好拉伸示用意）

2015-04-28跑步这点事

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那些誉伤的特征是膝枢纽关头后方或侧面感触疼痛，正常而言是膝盖迟缓的被誉伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。 有很多种膝盖过度誉伤 *前膝盖疼（又叫髌股枢纽关头疼） *髌腱炎 *髂胫束症候群（跑步膝） *四头肌腱炎 *滑囊炎 你疼痛的部位是哪里？

可能的起因和治疗办法

膝盖外侧 髂胫带疼

治疗办法： *臀部属蹲 *侧卧 *双手双膝拉伸 *交叉腿 *拉伸后腿腱 *拉伸小腿

膝盖四周 前膝盖疼

治疗办法： *单腿下蹲或臀部属蹲 *半蹲墙根或压腿 *侧卧 *拉伸后腿腱 *拉伸小腿 *鹤立 *下跪拉伸

膝盖上方 四头肌腱炎

治疗办法： *鹤立 *拉伸后腿腱 *拉伸小腿 *下跪拉伸

膝盖骨上方或上胫骨内侧 滑囊炎

治疗办法： *鹤立 *拉伸后腿腱 *打坐 *拉伸小腿

膝盖骨下方 髌腱炎

治疗办法： *鹤立 *拉伸后腿腱 *拉伸小腿

如何办理 休息.....

那些誉伤的特征是膝枢纽关头后方或侧面感触疼痛，正常而言是膝盖迟缓的被誉伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。

有很多种膝盖过度誉伤

1.前膝盖疼（又叫髌股枢纽关头疼）

2.髌腱炎

3.髂胫束症候群（跑步膝）

4.四头肌腱炎

5.滑囊炎

你疼痛的部位是哪里？

【可能的起因和治疗办法】

如何办理

休息——进止所有招致疼痛的活动，特别是跑步、跳远、高下楼梯

冰敷——每天两三次，将拆有碎冰的塑料袋放正在膝盖上15分钟

服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，留心服药期间假如显现胃疼或血便，即速进止服药

力质练习——大腿或臀部力质有余是前膝盖疼和髂胫带征群的次要起因

【力质练习协助你肌肉从头平衡】

拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳誉伤的起因

拉伸的办法：假如没有其余注明，每种拉伸保持20-30秒不要动。

拉伸的频次：每天2-3组，每周6-7天

【拉伸练习协助你放松紧张的肌肉】

假如有下述状况，尽快找医生：

•两周自我治疗后膝盖继续疼痛

•休息（坐卧）时候感触刺痛

•步履蹒跚

•可以看到或觉获得变形（可能是骨合）

•感触膝盖、小腿下部或脚有差异寻常的麻痹或麻刺（可能是循环系统问题）

•小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）

•小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有传染）

预防

绝大大都的膝盖过劳誉伤可以通过以下的办法来预防：

活动前的调度

为预防伤痛，熬炼肌肉的力质和柔韧性是很重要的，那应当正在你的活动中占首要职位中央。正在你初步一个活动时段或费力训练筹划前，花至少4-6周来调度。

任何新的活动时段或熬炼制度都从低强度初步

体逢活动初步不要赶过1个小时，每周仓促删多你的光阳和强度，体能熬炼如跑步、骑车、游泳和力质练习都从短光阳低强度初步，每周的光阳和强度删大批不要赶过10%。

鞋

穿一双对足弓和脚侧面有结真收撑的鞋，假如底部很鲜亮都磨损了，就应当换一双鞋。

热身

作一淘三段式流程来让你的心肺和肌肉为活动作好筹备：

•慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，进步肌肉问题和弹性

•给取静力拉伸法（不滚动），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）

•作特定活动的止动（比如运球、投篮、踢球或投掷）

活动或训练后即时放松

•为了协助你回到休息形态，步碾儿2-3分钟

•为了进步你肌肉的柔韧性，趁体温还因为活动而较高时候作拉伸（4-6组，每组30秒）

护膝

假如正在你的活动中允许，就摘上护膝（跑步其真也折用）

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